1RM計算機
最大挙上重量を推定・強度別換算表を表示
推定1RM（Epley式）
75 kg
体重比
1.09×
強度レベル
上級
ベンチプレス
強度別トレーニング重量
100%
75 kg
1回
95%
72.5 kg
2回
90%
67.5 kg
3〜4回
85%
65 kg
5〜6回
80%
60 kg
7〜8回
75%
57.5 kg
9〜10回
70%
52.5 kg
11〜12回
65%
50 kg
13〜15回
1RMとは・計算式の仕組み
1RM（One Rep Max）は1回だけ持ち上げられる最大重量で、トレーニング強度の基準です。代表的な推定式はEpley式 1RM = 重量 × (1 + 回数/30) です。実際に1RMを測定するのはケガのリスクがあるため、8〜10回できる重量から推定する方法が安全で一般的です。推定した1RMを基に「筋力向上は85%」「筋肥大は70%」など目的別の重量が決まります。
こんなときに使われています
- check_circleベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最大重量を安全に推定したい
- check_circle目的（筋力・筋肥大・筋持久力）に合わせたトレーニング重量を設定したい
- check_circle1RM換算表で50%〜100%の各強度における重量を一覧で確認したい
- check_circle3つの計算式の結果を比較して、より精度の高い推定値を把握したい
計算例
80kgで8回挙上できた場合（Epley式）
推定1RM
約107kg
筋肥大ゾーン（70%）
約75kg
80×(1+8/30)≒107kg。筋肥大トレなら75kg×8〜12回が最適ゾーン。筋力向上なら91kg×1〜5回
よくある質問
1RM（ワンレップマックス）とは？ expand_more
Epley式・Brzycki式・Lander式の違いは？ expand_more
1RMの何%でトレーニングすればいいですか？ expand_more
計算結果の見方
推定1RM（3式平均）
Epley・Brzycki・Lander の3式で計算した推定1RMの平均値です。単一の式より誤差が小さく、実際の最大挙上重量に近い参考値として活用できます。
%1RM別の換算重量
推定1RMに対して50〜100%の各強度で対応する重量の一覧です。目的（筋力・筋肥大・筋持久力）ごとに使う%帯が異なり、具体的な使用重量の目安として活用します。
3式の比較値
Epley・Brzycki・Lander 各式の計算値を並べた結果です。低レップ（5回以下）ではBrzycki式、高レップではEpley式の精度が高い傾向があり、入力レップ数に応じて参考にする式を変えることもできます。
1RMを使ったトレーニング強度設定（%1RM別の目的）
1RMは単なる「自分の最大重量」ではなく、科学的なトレーニング計画の基準として活用できます。筋力向上を目的とする場合は1RMの85〜100%で1〜5回、筋肥大（バルクアップ）には65〜80%で8〜12回、筋持久力向上には50〜65%で15回以上が一般的な目安です。目的別に%帯を使い分けることで、同じ時間のトレーニングでも得られる効果が大きく変わります。
安全なトレーニング計画のために、週ごとの総負荷量（重量×回数×セット数）を管理することも重要です。1RMの80%以上を使う高強度トレーニングは週2〜3回程度に留め、十分な休息と低強度の日を組み合わせることで怪我のリスクを抑えながら筋力を向上させられます。初心者は5〜10回できる重量から1RMを推定し、いきなり高重量のテストは行わないようにしましょう。
注意点
- 推定1RMはあくまで参考値です。個人差・体調・フォームにより実際の最大重量と異なる場合があります
- 10回以上の高レップ数から推定すると誤差が大きくなります。5〜8回の範囲での計測が精度が高いです
- 高重量のトレーニングは十分なウォームアップとスポッターの確保を忘れずに行ってください